خودمراقبتی، تنها راه جلوگیری از شیوع بیماری‌های ویروسی و تنفسی | هوای ریه‌هایتان را داشته باشید

به گزارش شهرآرانیوز؛ هشدار‌های وزارت بهداشت در روز‌های پایانی فصل پاییز گویای آن است که شیب ابتلا به سرماخوردگی، آنفلوانزا و کووید صعودی شده و به اوج خودش رسیده است. از آن طرف، پدیده وارونگی هوا هم سبب افزایش آلاینده‌ها و آلودگی بیشتر هوا شده است. 

هم زمانی که سبب شده تا این روز‌ها بیش از هر زمان دیگری شاهد بستری شدن بیماران تنفسی یا مراجعه آن‌ها به مراکز درمانی باشیم. مسئله‌ای که در سایه غفلت و ناآگاهی ما می‌تواند مرگ ومیر بیشتری را در گروه‌های حساس مانند سالمندان، کودکان و بیماران نقص سیستم ایمنی رقم بزند.

 شاید بد نباشد بدانید درسال گذشته حدود ۳۰ هزارنفر در کشورمان براثر آلودگی هوا جان خود را از دست دادند که نسبت به سال پیش از آن ۴ هزار نفر افزایش داشته است. موضوعی که ما هیچ راهکار مقابله‌ای با آن جز خودمراقبتی و جدی گرفتن بیشتر دستورالعمل‌های بهداشتی نداریم؛ بنابراین امروز یک بار دیگر می‌خواهیم قدری درباره آن باهم صحبت کنیم تا هم از شیوع بیشتر بیماری‌های ویروسی در جامعه بکاهیم و هم کمتر از آلودگی هوا متأثر شویم.

مایعات به قدر کافی بنوشید

مصرف مایعات کافی به ویژه در هنگام ابتلا به عفونت‌های تنفسی سبب رقیق شدن مخاط و کمک به تنفس می‌شود. سعی کنید روزانه شش تا هشت لیوان مایعات بنوشید. مصرف غذا‌های رقیق مانند سوپ، آش و اشکنه می‌تواند کمکی به تأمین بهتر آب مورد نیاز بدن باشد. نوشیدن دمنوش‌های گرم هم در این هوای خنک گزینه‌ای عالی برای این منظور است.

فعالیت خود را  بیشتر کنید

داشتن فعالیت منظم به هرمیزانی که باشد، بدن شما را برای مقابله با شرایط بحرانی آماده می‌کند. سعی کنید از بی تحرکی بکاهید و به سمت ورزش‌های منظم روزانه بروید. دست کم بیست دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری می‌تواند برای این منظور عالی باشد. به خاطر داشته باشید روز‌های آلوده در فضای باز ورزش نکنید. همچنین بهتر است از فضا‌های بوستان‌ها و پارک‌ها به جای خیابان برای این منظور استفاده کنید.

به بهداشت خود اهمیت بدهید

توجه به بهداشت شخصی خط مقدم پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های ویروسی و گسترش آن در جامعه است، درست مانند روز‌هایی اوج گیری کرونا در جامعه عمل کنید.

• پس از ورود به خانه، پیش از خوردن هرچیزی و پس از عطسه و سرفه و آلوده شدن دست‌ها دست کم بیست ثانیه دست هایتان را با آب و صابون بشویید.
• در هنگام عطسه و سرفه حتی اگر هیچ علامتی ندارید، از دستمال یا آستین لباستان استفاده کنید.
• ازدست زدن به صورت خود، به ویژه چشم ها، بینی و دهان خودداری کنید. این نقاط محل ورود رایج ویروس و باکتری به بدن هستند.
• فاصله مطمئنه را در هنگام گفت‌و‌گو و صحبت با دیگران رعایت کنید و تا بهتر شدن شرایط از دست دادن و روبوسی بپرهیزید.
• هنگام بیماری در خانه بمانید و استراحت کنید و با درمان‌های خانگی روند بیماری تان را کوتاه‌تر کنید.
• درصورت ابتلابه بیماری خود یا یکی از نزدیکانتان حتما ماسک بزنید.
• اگر جزو گروه‌های پرخطر هستید و هنوز واکسن آنفلوانزا نزده‌اید، برای واکسیناسیون اقدام کنید.
• برای کاهش انتقال ویروس‌ها و باکتری ها، به طور مرتب سطوحی که بیشتر لمس می‌شوند، مانند دستگیره‌های در را تمیز و ضدعفونی کنید.
• درصورتی که پزشک برایتان دارو تجویز کرده است، دوره درمان را کامل کنید.

ظرفیت ریه‌هایتان را  افزایش دهید

روش‌های زیادی برای افزایش ظرفیت ریه‌ها و تقویت آنها وجود دارد که کمک می‌کند در صورت ابتلا به بیماری‌های تنفسی، کمتر آسیب ببینیم. برای این منظور توصیه‌هایی را که در ادامه آمده است، جدی بگیرید.

تنفس دیافراگمی

با تمرکز بر پایین آوردن دیافراگم هنگام نفس کشیدن، نفس عمیق تری بکشید و از این روش برای افزایش ظرفیت ریه هایتان استفاده کنید.

شمارش نفس

سعی کنید هرروز بر تعداد ثانیه‌های دم و بازدم خود بیفزایید.

تنفس عمیق

به آرامی نفس بکشید و هنگام پایین آمدن دیافراگم آگاهانه شکم و عضلات دنده‌های خود را گسترش دهید. سپس قسمت بالایی قفسه سینه را باز کنید و نفس خود را بیرون بدهید.

خندیدن

یک راه عالی برای کار بر روی عضلات شکم و افزایش ظرفیت ریه‌ها خندیدن است.

مصرف دخانیات را  کنار بگذارید

مصرف مواد دخانی از هرنوعی که باشد برای سلامتی شما و ریه هایتان مضر است، به ویژه وقتی دچار عفونت تنفسی هم شده باشید. سعی کنید برای سلامتی خودتان و دیگران آن را کنار بگذارید. شاید خیلی به چشم نیاید ولی بخشی از آلودگی‌های هوا مربوط به دخانیات است.

کمتر از خانه خارج شوید

برخی تصور می‌کنند با زدن ماسک می‌توانند هرجایی بروند، درحالی که این ماسک‌های ساده سطح محافظتی بسیار پایینی دارند، چه در برابر ویروس‌ها و چه هوای آلوده. بهتر است در روز‌هایی که اوج بیماری تان است یا هوا خیلی آلوده است، درخانه بمانید. این کار هم به سلامتی خودتان و هم به محافظت از دیگران کمک زیادی خواهد کرد.

از میهمانی دادن و رفتن به میهمانی بپرهیزید

مسیر اصلی انتقال بیماری‌های ویروسی راه تنفسی است؛ بنابراین سعی کنید کمتر در گردهمایی‌های فامیلی و خانوادگی شرکت کنید. اجازه بدهید قدری از آلودگی هوا و اوج همه گیری بیماری‌های ویروسی بگذرد، سپس میهمانی ترتیب بدهید. توجه به این مسئله درصورتی که خودتان یا یکی از نزدیکانتان جزو گروه‌های حساس و پرخطر هستید از اهمیت بیشتری برخوردار است.

از تهویه مناسب استفاده کنید

استفاده از تهویه مناسب و مطبوع، به ویژه در محیط‌های کاری که تعداد افراد زیاد است، به بهبود کیفیت هوا و پیشگیری از انتقال بیماری‌های ویروسی کمک زیادی می‌کند. همچنین برای کاهش آثار منفی هوای آلوده نیز استفاده از این تهویه‌ها واقعا ضروری است. درصورت نداشتن دستگاه تهویه در روز‌هایی که هوا آلوده نیست، حتما قدری لای در و پنجره را باز بگذارید تا هوای داخل عوض شود.

درخانه از گیاهان کمک بگیرید

برخی گیاهان نقش دستگاه تهویه و ضدعفونی کننده را دارند و‌ می‌توانند هوا را از ذرات آلوده پاک کنند. نگهداری این گیاهان درخانه هم برای روز‌هایی که هوا آلوده است، کارساز است و هم برای این روز‌ها که میزان ویروس‌های بیماری زا در محیط‌های بسته زیاد هستند، گیاهانی مانند سانسوریا، آگلونما و بامبو. سعی کنید برای سرسبزی محیط خانه به سراغ این گیاهان بروید.

به تغذیه خود اهمیت بدهید

تغذیه نقش بسیار مهمی در کاهش آثار منفی هوای آلوده و همچنین آمادگی بدن برای مقابله با بیماری‌های ویروسی در این فصل از سال دارد. سعی کنید از موادغذایی که سیستم ایمنی بدنتان را تقویت می‌کنند، بیشتر بخورید که مانند:

• ویتامین C: مرکبات و سبزیجات برگ سبز
• بتاکاروتن*: سبزیجات ریشه‌ای و برگ سبز
• ویتامین E: آجیل و سبزیجات برگ سبز
• آنتی اکسیدان ها: چای سبز
• ویتامین D: نورخوشید، تخم مرغ و ماهی
• پروبیوتیک: لبنیات
• زینک: غذا‌های دریایی، مرغ و حبوبات

*نوعی پروویتامین A

در ادامه حتما بخوانید پیشگیری از شیوع سرماخوردگی و آنفلوانزا با خودمراقبتی | همه‌گیرهای فصل سرما

استراحت و  خواب کافی داشته باشید

بررسی‌های پژوهشگران حوزه سلامت نشان می‌دهد داشتن خواب مناسب شبانه و استراحت کافی، به اندازه تغذیه مناسب در سلامتی و افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیرگذار است. سعی کنید برای بهره بردن از این موضوع حتما شب‌ها بین ساعت ۹ شب تا ۳ صبح در خواب باشید. درصورت بروز اختلال در خواب شبانه تان نیز حتما مشکل را پیگیری و برطرف کنید.

به سراغ درمان‌های خانگی بروید

بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی، کرونا و حتی آنفلوانزا معمولا به درمان‌های خانگی خوب پاسخ می‌دهند و نیازی به مراجعه به پزشک نیست. پس سعی کنید در صورت بروز نشانه‌های بیماری توصیه‌های طب سنتی برای این منظور را جدی بگیرید و به سراغ مصرف دمنوش‌ها، جوشانده‌ها و خوراکی‌هایی مانند شلغم و عسل بروید که پایه همان دارو‌های شیمیایی هستند که به وقت مراجعه به پزشک برای شما نسخه می‌شوند. برای نمونه می‌توانید این دمنوش‌ها را امتحان کنید.

• زنجبیل
• اکالیپتوس
• آویشن
• ریشه شیرین بیان
• بابونه
• نعناع و نعناع فلفلی
• گل گاوزبان
• بادرنجبویه
• چای سبز

***

یادتان باشد، بیماری‌های ویروسی مانند سرماخوردگی، کرونا و آنفلوانزا طبع سردی دارند و شما باید در این مدت بیشتر از خوراکی‌هایی استفاده کنید که طبع گرمی دارند.